Tableau Suivi Trail 4 Semaines

📊 Tableau de Suivi Trail - Plan 4 Semaines

Outil interactif pour suivre votre progression

🍎 Calculateur Nutrition PersonnalisĂ©

📝 Instructions :

Remplissez vos informations personnelles pour obtenir vos besoins nutritionnels quotidiens adaptés au trail.

Poids corporel (kg)
Niveau d'activité
Type de journée

Vos Besoins Nutritionnels

MĂ©tabolisme de Base (MB) : 1540 kcal/jour
DĂ©pense ÉnergĂ©tique JournaliĂšre (DEJ) : 2464 kcal/jour
Glucides
355g
55% des apports
Protéines
123g
20% des apports
Lipides
68g
25% des apports
Hydratation recommandée : 2.1 litres/jour

📅 Plan d'Entraünement 4 Semaines - Suivi Complet

Comment utiliser ce tableau :

✓ Cochez les cases aprĂšs chaque sĂ©ance terminĂ©e
✓ Notez vos sensations dans la colonne "Notes"
✓ Adaptez les durĂ©es selon votre niveau

✓ Semaine Jour SĂ©ance Zone DurĂ©e/IntensitĂ© Nutrition Focus Notes perso
🏃 SEMAINE 1 - FONDATIONS
S1 Lundi Footing facile Z2-Z3 30-40 min 45% G / 30% P / 25% L
S1 Mardi Renfo / Mini-parcours Renfo 30 min 55% G / 25% P / 20% L
S1 Mercredi Fractionné court Z4-Z5 10x1'30 r:60s 55% G / 25% P / 20% L
S1 Jeudi Repos actif RĂ©cup 20 min Ă©tirements 45% G / 30% P / 25% L
S1 Vendredi Sortie moyenne Z3 50-60 min 45% G / 30% P / 25% L
S1 Samedi Trail long D+ Z3-Z4 80-90 min + 8x30s cĂŽte 60% G / 20% P / 20% L
S1 Dimanche Repos Off Récupération 45% G / 30% P / 25% L
đŸ’Ș SEMAINE 2 - PROGRESSION
S2 Lundi Footing facile Z2-Z3 40-45 min 45% G / 30% P / 25% L
S2 Mardi Renfo mobilier urbain Renfo 30 min - 4 postes 55% G / 25% P / 20% L
S2 Mercredi Fractionné long Z4 6-8x3min r:2min 55% G / 25% P / 20% L
S2 Jeudi Repos actif RĂ©cup Marche + Ă©tirements 45% G / 30% P / 25% L
S2 Vendredi Séance JERK cÎte Z4-Z5 3 blocs x 3 montées 55% G / 25% P / 20% L
S2 Samedi Trail long Z3-Z4 90-100 min + 2x10min 60% G / 20% P / 20% L
S2 Dimanche Repos Off Récupération 45% G / 30% P / 25% L
đŸ”„ SEMAINE 3 - INTENSIFICATION
S3 Lundi Footing facile Z2-Z3 35-50 min 45% G / 30% P / 25% L
S3 Mardi MYOCROSS Plio Z4-Z5 40 min pente raide 55% G / 25% P / 20% L
S3 Mercredi Fractionné court nature Z4-Z5 8 blocs pyramide 55% G / 25% P / 20% L
S3 Jeudi Repos actif RĂ©cup 20-30 min marche 45% G / 30% P / 25% L
S3 Vendredi Sortie moyenne Z3 60-80 min 45% G / 30% P / 25% L
S3 Samedi Trail long D+ Z3-Z4 100-120 min + 15min rythmé 60% G / 20% P / 20% L
S3 Dimanche Repos Off Récupération 45% G / 30% P / 25% L
✅ SEMAINE 4 - CONSOLIDATION
S4 Lundi Footing facile Z2-Z3 40-50 min 45% G / 30% P / 25% L
S4 Mardi Circuit Renfo Mobilité Renfo 40 min - 3-4 tours 55% G / 25% P / 20% L
S4 Mercredi Fractionné long Z4 6x4min r:2min 55% G / 25% P / 20% L
S4 Jeudi Repos actif RĂ©cup Étirements + marche 45% G / 30% P / 25% L
S4 Vendredi Sortie moyenne Z3 60-75 min + 8x20s 45% G / 30% P / 25% L
S4 Samedi Trail long Z3-Z4 100-120 min 60% G / 20% P / 20% L
S4 Dimanche Repos Off Bilan du cycle 45% G / 30% P / 25% L

📈 Visualisation de votre Progression

Suivi hebdomadaire :

Notez votre niveau d'Ă©nergie, motivation et sensations aprĂšs chaque semaine (1-10)